Идеальный фигура

Крепкий корпус

РЕЗУЛЬТАТЫ

Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Все это обеспечит вам идеальную осанку.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю во время силовых тренировок. Через 4-6 недель переходите на продвинутый уровень.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног. Это поможет сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Удерживайте позу Планки в течение 1 минуты. В дальнейшем попробуйте поднимать одну ногу параллельно полу. Прочно удерживайте положение тела и не расслабляйтесь ни на секунду

ШАГ ЗА ШАГОМ

Что работает


Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук - в замке, колени - под тазобедренными суставами. Поочередно выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками. Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите в равной мере мышцы живота и спины. Задержитесь на 20-30 секунд, затем отдохните 45-60 секунд и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Живота
1. Прямая
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная
Спины
5. Разгибатели позвоночника
Контролируйте правильность выполнения упражнения ОШИБКИ
Не опускайте живот, иначе нагрузка на позвоночник возрастет, а на пресс - снизится. Не скругляйте плечи, в противном случае вам будет сложнее удерживать положение корпуса. Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

Крепкий пресс без лишних усилий

Результаты

Это упражнение хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и поясницы. Оно также улучшает осанку и увеличивает подвижность таза, заряжая вас энергией, необходимой не только для занятий спортом, но и для выполнения повседневных дел.

Для правильного выполнения этого упражнения не требуется большой амплитуды движений
Шаг за шагом

Прикрепите 2 ремня (предназначенных для упражнений на укрепление мышц пресса) на подвесные крюки, примерно на ширине плеч. Поставьте на пол коробку или скамью, чтобы было легче занять исходную позицию. Проденьте руки в ремни, согните локти, обхватив петли чуть выше головы. Согните колени под прямым углом, при этом бедра должны быть параллельны полу. Расправьте грудную клетку, напрягите пресс. На выдохе медленно подтягивайте колени к груди, как будто пытаетесь свернуться калачиком. При этом держите спину прямой. Продолжайте сворачиваться, пока не почувствуете, что мышцы пресса сокращены до предела. Не спеша вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.
Какие мышцы работают:

1. внешняя косая мышца живота
2. прямая мышца живота
3. внутренняя косая мышца живота
4. поперечная мышца живота

Программа занятий

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю, включив его в свой силовой комплекс. Начните с 1 подхода из 10–15 повторов, постепенно увеличивая их число до 25. Когда это вам будет даваться легко, добавьте 2-й подход.
Совет эксперта

Заняв исходное положение, полностью сконцентрируйте внимание на мышцах пресса и поясницы.
Распространенные ошибки
Не раскачивайте корпус и не поднимайте лодыжки вверх, иначе увеличится нагрузка на мышцы-сгибатели бедер и мышцы спины.

Угол между бедрами и голенями не должен превышать 90°. В противном случае вместо мышц пресса будут работать поясничные мышцы.

Держите спину прямой, чтобы не перегружать мышцы шеи и плеч.

Мостик на фитболе

РЕЗУЛЬТАТЫ

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, делая их более упругими и подтянутыми. Пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 2–3 раза. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов, отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Через 4–6 недель переходите на продвинутый уровень.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки все время держите плотно прижатыми к фитболу — так вам будет легче сохранять равновесие.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Возьмите гантели по 4–7 кг или наденьте на поясницу утяжелитель весом 10–15 кг. Либо же держите одну ногу на весу. Удерживайте пресс и разгибатели позвоночника в напряжении

ШАГ ЗА ШАГОМ

Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах, корпус параллелен полу. Расставьте ступни на ширину плеч, колени над лодыжками. Опустите бедра. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.
Что работает

1. Большая ягодичная
2. Двуглавая бедра
3. Полусухожильная
4. Полуперепончатая

Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ

Подъем бедер не должен быть резким, иначе это приведет к растяжению мышц поясницы. Не поднимайте бедра выше коленей, чтобы не испытывать на прочность позвоночник. Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничите подвижность тела и увеличите нагрузку на колени.

Секрет стройных ног

Упражнение: отведение ноги с опорой на мяч

РЕЗУЛЬТАТЫ

Это упражнение поможет вам улучшить форму бедер и ягодиц, укрепить мышцы живота и спины, а также развить равновесие.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю как элемент общей силовой программы. Подбирайте размер мяча таким образом, чтобы вам было удобно. Начните с 2 подходов из 10–15 повторов, отдыхая 1 минуту между подходами. В дальнейшем можно надевать на лодыжку утяжелитель весом 1,5–2,5 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Напрягите пресс и зафиксируйте положение мяча до того, как начнете поднимать ногу, — это позволит вам изолировать верхнюю часть ягодицы для достижения максимального эффекта. А чтобы увеличить нагрузку, правую ногу держите прямой.

Во время тренировки не расслабляйте пресс ни на секунду
ШАГ ЗА ШАГОМ

Что работает

Верхние волокна большой ягодичной
Средняя ягодичная
Встаньте на колени, обопритесь о фитбол правым боком и правым предплечьем. Откатите мяч чуть подальше от себя и положите левую руку на пояс.

Выпрямляя левую ногу, отведите ее в сторону, касаясь пола внутренней стороной носка. Пресс напряжен, спина прямая. Поднимите левую ногу на уровень бедра так, чтобы она была параллельна полу. Опустите левую ногу вниз, но не до конца, и снова поднимите вверх. Сделайте все повторы, затем поменяйте ноги. Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ
Не используйте слишком большой мяч — вам будет трудно удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение.
Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе вы не сможете сохранять верное положение корпуса.
Не сутультесь, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шейные позвонки.

Очень наглядное пособие. Такое чувство, что с тренером в зале находилась, когда всё это изучала. Очень интересует увеличение мышц ягодицы. делаю дома такое упражнение: ложусь на спину. Руки вдоль туловища вытягиваю. Ноги согнуты в коленях. И начинаю поднимать таз по 20 подходов. Потом задерживаю на высоте на секунд 20-30 (постепенно увеличивая время), потом вверху делаю круговые движения тазом по часовой, потом против. Отдыхаю. И опять то же самое. Подруги говорят, что наглядно попа улучшает свой вид.