Идеальный фигура

Абсолютный пресс

РЕЗУЛЬТАТЫ

С этим упражнением вы наверняка знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Но это ничуть не умаляет его достоинств. Старый добрый «велосипед» был и остается одним из самых действенных способов обретения плоского живота и тонкой талии, поскольку заставляет работать все мышцы пресса, в том числе труднодоступные.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Делайте «велосипед» 3–4 раза в неделю, включив его в свой силовой комплекс. Начните с 2–3 подходов из 10–15 повторов, постепенно доводя количество повторов до 20. Если требуется увеличить нагрузку, вытягивайте ногу почти параллельно полу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, старайтесь работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной.

Выполняя повороты корпуса, не помогайте себе руками
ШАГ ЗА ШАГОМ

1. Прямая
2. Поперечная
3. Внешняя косая
4. Внутренняя косая Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Положите руки за голову, пальцы сомкнуты, локти разведены в стороны. Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите от пола голову, шею, лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену.

Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это будет один повтор. Контролируйте правильность выполнения упражнения
ОШИБКИ Когда меняете ноги, не раскачивайте таз из стороны в сторонy — это снизит нагрузку на пресс. Не помогайте себе руками и не сводите локти, чтобы не создавать излишнего напряжения на мышцы шеи и плеч. Не торопитесь, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.

Абсолютный пресс

РЕЗУЛЬТАТЫ

С этим упражнением вы наверняка знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Но это ничуть не умаляет его достоинств. Старый добрый «велосипед» был и остается одним из самых действенных способов обретения плоского живота и тонкой талии, поскольку заставляет работать все мышцы пресса, в том числе труднодоступные.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Делайте «велосипед» 3–4 раза в неделю, включив его в свой силовой комплекс. Начните с 2–3 подходов из 10–15 повторов, постепенно доводя количество повторов до 20. Если требуется увеличить нагрузку, вытягивайте ногу почти параллельно полу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, старайтесь работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной.

Выполняя повороты корпуса, не помогайте себе руками
ШАГ ЗА ШАГОМ

1. Прямая
2. Поперечная
3. Внешняя косая
4. Внутренняя косая Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Положите руки за голову, пальцы сомкнуты, локти разведены в стороны. Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите от пола голову, шею, лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену.

Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это будет один повтор. Контролируйте правильность выполнения упражнения
ОШИБКИ Когда меняете ноги, не раскачивайте таз из стороны в сторонy — это снизит нагрузку на пресс. Не помогайте себе руками и не сводите локти, чтобы не создавать излишнего напряжения на мышцы шеи и плеч. Не торопитесь, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.

Красивые ноги

Результаты

Это совсем несложное и бьющее прямо в цель упражнение хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Чем упорнее вы будете работать, тем быстрее получите результат. Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса


Шаг за шагом

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом. Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо.

Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Мышцы:
1. Задней поверхности бедер
2. Большая ягодичная
3. Квадрицепс

Программа занятий Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, включив его в программу тренировок для укрепления нижней части тела. Делайте по 2-3 подхода из 10-15 повторов с каждой ноги. Рекомендуемый вес гантелей: 2-4 кг.

Совет эксперта

Слегка приподнимайте носок опорной ноги. Тогда вес тела автоматически переместится на пятку. Это позволит лучше проработать мышцы ягодиц и снять нагрузку с коленного сустава. Контролируйте правильность выполнения упражнений

ОШИБКИ Не скругляйте спину, чтобы не потерять равновесия и не расслаблять мышцы пресса. Во время приседания колено опорной ноги не должно двигаться вперед, к пальцам. Иначе будут перегружаться коленные связки и сухожилия. Не отклоняйтесь назад, иначе на мышцы нижней части спины придется излишняя нагрузка.

Выпад в сторону

Результаты

Благодаря этому простому упражнению ваши ноги и ягодицы приобретут более совершенную форму. А поскольку в работе участвуют еще мышцы живота и спины, вы заметно улучшите свою фигуру.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса

Шаг за шагом

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед. Не меняя положения корпуса, разверните носок левой ноги под углом 450, шагните в сторону и опуститесь в выпад. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно сохранять равновесие. Задержитесь в выпаде, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. Сделав движение пяткой назад, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Мышцы:

1. Приводящие мышцы
2. Средняя ягодичная
3. Большая ягодичная
4. Квадрицепсы
5. Подколенные cухожилия

Программа занятий

Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю. Вам понадобятся гантели весом 4–5 кг. Делайте по 2–3 подхода из 8–15 повторов с каждой ноги, отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Чтобы усложнить задачу, меняйте ноги при каждом выпаде.
Совет эксперта

Пресс напрягите, грудную клетку расправьте, а плечи опустите. Тем самым вы лучше проработаете нужные мышцы. Контролируйте правильность выполнения упражнений

ОШИБКИ
Не скругляйте спину, чтобы не потерять равновесия и не расслаблять мышцы пресса.

Во время приседания колено опорной ноги не должно двигаться вперед, к пальцам. Иначе будут перегружаться коленные связки и сухожилия.

Не отклоняйтесь назад, иначе на мышцы нижней части спины придется излишняя нагрузка.

Выпад

РЕЗУЛЬТАТЫ

Это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц можно выполнять и со свободным весом. Но чтобы быстрее овладеть техникой, желательно сначала потренироваться на тренажере.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение как часть силовой тренировки 2–3 раза в неделю, делая по 2–3 подхода из 10–15 повторов с каждой ноги и отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Отягощение: до 12 кг с каждой стороны.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Во время выпада держите корпус строго перпендикулярно полу и не выносите колено стоящей впереди ноги за носок.

ШАГ ЗА ШАГОМ



Что работает

1. Квадрицепс
2. Большая ягодичная
3. Задней поверхности бедер
4. Икроножная Встаньте между стойками тренажера Смита, возьмитесь за перекладину широким хватом, положив ее на плечи. Левую ногу выставите вперед, а правую — отведите назад так, чтобы они оказались на расстоянии шага. Правая пятка приподнята, корпус прямой, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. Снимите перекладину с предохранителя и опуститесь в выпад: в конечной точке движения левое бедро должно быть параллельно полу, левое колено — точно над лодыжкой, а правое — направлено в пол. Напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и, перенося вес на левую пятку, выпрямитесь. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги. Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ
Не ставьте ступни слишком близко друг к другу, иначе вы рискуете повредить коленные суставы, связки и сухожилия. Не скругляйте спину, в противном случае вы поставите под удар позвоночник. Не опускайте пятку ноги, расположенной сзади, чтобы уберечь ахиллово сухожилие от растяжения.

Упругие ягодицы

РЕЗУЛЬТАТЫ

В таком положении мышцы будут работать изолированно и с полной амплитудой, что позволит укрепить их быстрее и эффективнее. К тому же, зафиксировав позвоночник, вы сможете сосредоточиться на технике выполнения упражнения и избежать травм.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, выполняя по 2–3 подхода из 10–15 повторов и отдыхая 30–60 секунд между подходами. Начните с отягощения в 7–10 кг, постепенно увеличивая вес.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Следите за тем, чтобы рабочая нога двигалась строго по вертикали — это позволит задействовать мышцы бедер и ягодиц на все сто.

Убедитесь, что позвоночник принял естественный изгиб

ШАГ ЗА ШАГОМ

1. Большая ягодичная
2. Задней поверхности бедра Расположите скамью на расстоянии 30 см от нижнего блока кабельной тяги, установив ее под углом 45°. Наденьте на правую лодыжку манжету. Лягте так, чтобы согнутая в колене левая нога опиралась о скамью, а правая — оставалась на весу.

Прижмитесь всем телом к скамье, обхватив спинку руками. Напрягая ягодицы, отведите правую ногу назад, поднимая ее как можно выше.

Задержитесь на секунду в верхней точке, сосредоточив нагрузку на ягодичной мышце, после чего плавно верните ногу в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

ОШИБКИ
Не отрывайте опорное бедро от скамьи, в противном случае ваши усилия будут сведены на нет. Не используйте слишком большое отягощение, чтобы не перегружать позвоночник. Не отодвигайте скамью очень далеко от блока кабельной тяги, иначе вы не сможете правильно выполнять упражнение.